上班族如何科学运动？这份攻略你值得拥有
字号：
大 中 小
打印整页
打印内容
分享
抬高双腿~绷脚尖~转~
你这是在干嘛呢？
我在做工间操啊，像咱们这种长期保持一种姿势的上班族就该上下午各练十分钟，降低久坐行为带来的可能伤害！
久坐危害很大吗？要不你也带着我一起练练吧！
长期久坐少动
是导致职业人群
超重、肥胖的重要原因
同样也是导致心血管疾病、癌症
等慢性病发病率增加的重要因素
想要甩掉“久坐族”标签
动起来，很重要
职业人群增加运动、减少久坐不仅有助于保持健康体重，还能够增强体质，降低患病风险；同时也有助于调节心理平衡，缓解抑郁和焦虑，改善认知、睡眠和生活质量。
《中国人群身体活动指南（2021）》建议18~64岁成年人每周进行150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度有氧活动，或等量的中等强度和高强度有氧活动组合。每周至少进行2天肌肉力量练习。职业人群也应遵循建议，保持运动量。
《健康生活方式核心要点（2023）》还指出职业人群应及时舒缓肌肉紧张，关注颈腰椎和关节健康。具体锻炼方法我们一起来看看吧~
职业人群长期久坐的工作性质可能无法改变，但可以选择一些小幅度的坐姿锻炼方式，一点一滴坚持，提高生活质量。
长时间伏案低头工作或长期前倾坐姿职业人群通过伸展活动等方式缓解肌肉紧张，可避免颈椎病、肩周炎和腰背痛的发生。
想要拉伸颈椎可以有目的地让头颈部尽量向前后左右转动数次，转动时应缓慢而轻柔，以达到各个方向的最大拉伸幅度，使颈椎各个关节的肌肉疲劳得到缓解。
也可进行胸臂部肌肉伸展运动：双手握拳，置于身体两侧，用力向上抬臂，伸出拇指双手内旋，重复动作3次。
建议大家工作时每小时都起来活动几分钟，小小的改变也会有大大的益处！
休闲时间职业人群可选择有氧跳操、游泳、羽毛球、网球等多种形式进行锻炼。如果休息时间较少还可以选择高强度间歇锻炼，能让人用最短的时间，达到锻炼效果，且能促进身体机能的提升，使人不容易感觉到疲劳。
那如果真的挤不出时间，该怎么办呢？
改变上下班通勤方式也是运动日常化的一种方式。如每周主动少驾车，骑自行车或走路上班都可增加身体活动量；再如坐公交车，可以提前一站下车，步行上班或回家；可以不乘电梯的时候就不乘电梯，多走楼梯。
身体是革命的本钱，我以后也要多多运动，不当“久坐族”！
文章来源：全民健康生活方式行动
扫码使用手机浏览本页内容
